Treino e dieta de Zyzz

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Segunda: Peitoral/Biceps

4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps
3 séries de Supino Reto, 8-10 reps
3 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps
3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar
3 séries de Rosca Direta, 8-10 reps
3 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8

Terça-Feira: Pernas

4 séries de Agachamento, 8-10 reps
3 séries de Lunges, 8-10 reps
3 séries de Leg Press, 8-10 reps
3 séroes de Cadeira Extensora, até a falha
3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps

Quarta-Feira: Costa

3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps
4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps
3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps
3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps
3 séries de HiperExtensão, 8-10 reps

Quinta-Feira: Ombros/Triceps

4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres
3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps
3 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps
3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps
3 séries de supino para triceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps
4 séries de Puxada triceps, 8-10 reps
3 séries de Triceps Testa, 8-10 reps

Sabado: Full Body

3 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps
3 séries de Agachamento, 8-10 reps
3 séries de Levantamento Olímpico, 8-10 reps
3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps

Confira agora a dieta abaixo:

Refeiçao 1 - 6 ovos cozidos , 2 xícaras de aveia e um shake de proteínas
Refeiçao 2 - 300g de peito de frango cozido, brócolis e arroz integral
Refeiçao 3 - 200g de atum com espinafre e macarrão integral
Refeiçao 4 - carne de canguru grelhado com vegetais
Refeiçao 5 - bife de canguru e couva de bruxelas
Refeiçao 6 - 4 ovos mexidos e salmão
Refeiçao 7 - 1 xícara de queijo cotagge sem gordura 10 minutos antes de ir dormir.

 

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